Oleh : Lia Ristiyanti*
Abstrak
Setiap orang
dalam kehidupannya membutuhkan dan mengonsumsi berbagai bahan makanan untuk
memelihara pertumbuhan dan perkembangan. Asupan energi berasal dari zat gizi
makro yang terdapat dalam makanan berupa karbohidrat, protein, dan lemak. Untuk
pertumbuhan dan perkembangan tubuh manusia serta memperoleh energi agar dapat
melakukan aktivitas fisik sehari-hari harus dipenuhi kebutuhan zat-zat gizinya.
Setiap jenis makanan memberikan zat-zat gizi yang berbeda, dan setiap zat gizi
yang terkandung dalam makanan akan memberikan manfaat yang berbeda pula. Sarapan
pagi merupakan suatu kegiatan yang penting sebelum melakukan aktivitas fisik di
pagi hari dan menyumbangkan gizi 20 – 30% dari kebutuhan kalori sehari. Kebugaran
jasmani adalah bagian yang penting dari pertumbuhan dan perkembangan. Sarapan
pagi secara rutin merupakan hal yang sangat penting, karena dengan sarapan pagi
dapat memberikan manfaat bagi kesehatan baik fisik maupun mental. Dengan
sarapan pagi pula, maka akan diperoleh kebugaran jasmani yang maksimal.
Kata kunci : makanan, asupan energi,
sarapan pagi, kebugaran jasmani
*Mahasiswa
Jurusan Ilmu Kesehatan Masyarakat Universitas Negeri Semarang
Pendahuluan
Setiap
orang dalam kehidupannya membutuhkan dan mengonsumsi berbagai bahan makanan
untuk memelihara pertumbuhan dan perkembangan. Energi dapat timbul karena
adanya pembakaran karbohidrat, protein, dan lemak dalam tubuh manusia
(Kartasapoetra, 2008: 16). Makanan merupakan salah satu kebutuhan pokok bagi
setiap orang dari janin dalam kandungan, bayi, balita, usia sekolah, remaja,
dewasa, dan usia lanjut (Direktorat Gizi Masyarakat, 2000: 4).
Manusia
yang kurang makan akan lemah dalam kegiatan, pekerjaan fisik, dan daya
pemikirannya karena kurangnya zat-zat makanan yang masuk ke dalam tubuh
(Kartasapoetra, 2008: 16).
Berdasarkan
rekomendasi WHO, sarapan yang baik dan memenuhi kriteria gizi adalah sarapan
yang menyuplai karbohidrat (55-65%), protein (12-15%), dan lemak (24-30%).
Zat-zat gizi dibutuhkan untuk mendukung aktivitas remaja yang berkesinambungan
dan terus menerus sehingga kebugaran jasmaninya baik.
Kebugaran
tubuh merupakan bagian yang penting dari petumbuhan dan perkembangan termasuk
pada remaja (Atmojo MB, 2008: 53). Kebugaran jasmani bermanfaat untuk mencegah
kelebihan berat badan, menjaga daya tahan paru dan jantung, kekuatan dan daya
tahan otot, kelentukan, komposisi tubuh yang ideal dan sehat, dapat
meningkatkan produktivitas kerja, merasa tentram dan nyaman, serta memiliki
rasa percaya diri dan hidup seimbang. Untuk itu diperlukan asupan makanan yang
cukup dari sarapan pagi sebagai penunjang kebugaran tubuh sebelum melakukan
aktivitas di pagi hari (Irianto DP, 2004: 4).
Hasil
survei tim pengembang Sport Development
Index tahun 2005 meneliti kebugaran jasmani pelajar SD, SMP, dan SMA di
seluruh Indonesia yaitu baik sekali 0%, baik 5,66%, sedang 37,66%, kurang
45,97%, dan kurang sekali 10,71%. Hasil penelitian secara nasional yang dilakukan
oleh Departemen Pendidikan Nasional menunjukkan bahwa tingkat kebugaran jasmani
para remaja yang berada di sekolah menengah hanya 5,29% yang termasuk kategori
baik sekali, 6,19% kategori baik, 29,99% kategori sedang, 30,01% kategori
kurang, dan 18,5% termasuk kategori kurang sekali (Kriswanto ES dan Dimyati,
2009: 219).
Masa
remaja usia 10-19 tahun merupakan periode dari pertumbuhan dan proses
kematangan manusia dan pada masa ini terjadi perubahan yang sangat unik dan
berkelanjutan. Pada masa remaja biasanya terjadi keterlambatan tumbuh kembang
tubuh, tetapi tidak berarti factor gizi pada usia ini tidak diperhatikan lagi.
Sifat energik pada usia remaja menyebabkan aktivitas fisik meningkat sehingga
kebutuhan energi juga meningkat (Moehji S, 2003: 63). Remaja akan tumbuh sehat
jika mengonsumsi makanan yang cukup gizi dan teratur sehingga dapat memperoleh
prestasi yang tinggi, kebugaran yang baik untuk melakukan semua aktivitas, dan
sumber daya manusia yang berkualitas (Direktorat Gizi Masyarakat, 2000: 4).
Usia
remaja cenderung memiliki aktivitas yang tinggi, tetapi belum tentu mampu
melakukannya dengan tubuh yang bugar dikarenakan kurangnya asupan energi
terutama asupan makanan sarapan pagi 470-705 kkal yang diperlukan untuk memulai
aktivitas. Remaja yang sering tidak sarapan pagi akan mengalami rasa lapar dan
lemas, kebugaran jasmani dalam melakukan aktivitas rendah, kemampuan menangkap
pelajaran dan semangat menurun bahkan kesadaran menurun/ pingsan.
Asupan Gizi
Asupan
energi berasal dari zat gizi makro yang terdapat dalam makanan berupa
karbohidrat, protein, dan lemak (Sediaoetama AD, 2002: 209). Zat gizi ini
diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan energi, membangun dan memelihara
jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan (Almatsier S, 2009: 4). Komposisi
zat gizi yang dianjurkan adalah 60% karbohidrat, 25% lemak, dan 15% protein
(Irianto DP, 2004: 8). Kekurangan gizi secara umum menyebabkan gangguan pada
pertumbuhan anak dan produksi tenaga untuk bergerak, bekerja, serta melakukan
aktivitas berkurang. Menurut Almatsier S (2009: 306), angka kecukupan gizi
untuk wanita usia 13-15 tahun tertera pada tabel di bawah ini :
Angka Kecukupan Gizi
|
Usia 13-15 th (49kg/ 152
cm)
|
Energi (kkal)
|
2350
|
Protein (g)
|
57
|
Sumber: Almatsier S, 2009: 306
Untuk
pertumbuhan dan perkembangan tubuh manusia serta memperoleh energi agar dapat
melakukan aktivitas fisik sehari-hari harus dipenuhi kebutuhan zat-zat gizinya
(Kartasapoetra, 2003: 4). Setiap zat gizi memiliki fungsi yang spesifik dan
masing-masing zat gizi tidak dapat berdiri sendiri dalam membangun tubuh dan
menjalankan proses metabolism. Zat gizi yang tergolong sebagai sumber energi
adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Zat gizi yang memiliki fungsi untuk
pertumbuhan dan mempertahankan jaringan tubuh adalah protein, lemak, mineral,
dan vitamin. Sedangkan zat gizi yang berfungsi sebagai pengatur proses
metabolisme di dalam tubuh adalah mineral, vitamin, air, dan protein. Zat gizi
berdasarkan jumlahnya dibagi menjadi 2 jenis, yaitu (1) zat gizi makro yaitu zat
gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar seperti karbohidrat, protein, dan
lemak, dan (2) zat gizi mikro yaitu zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang
kecil seperti mineral dan vitamin. Sumber zat gizi bias berasal dari nabati
maupun hewani (Yusuf L, 2008: 22).
Makanan
dapat memberikan zat-zat gizi yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh.
Menurut Almatsier S. (2009: 8), manfaat yang diperoleh dari asupan makanan
adalah memberikan energi, pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh, dan mengatur
proses tubuh.
Sarapan Pagi
Sarapan
pagi termasuk dalam 13 Pedoman Umum Gizi Seimbang yaitu makanan yang dimakan
pada pagi hari sebelum beraktivitas yang terdiri dari makanan pokok dan lauk
pauk atau makanan kudapan (Gizinet, 2009: 5). Menurut berbagai kajian, frekuensi
makan yang baik adalah 3 kali sehari, hal ini berarti sarapan pagi hendaknya
jangan ditinggalkan. Sarapan pagi berupa makanan atau minuman yang memberikan
energi dan zat gizi lain yang dikonsumsi pada pagi hari dan bisa dilakukan
antara pukul 06.00 – 08.00 (Khomsan A, 2004: 103). Sarapan pagi merupakan suatu
kegiatan yang penting sebelum melakukan aktivitas fisik di pagi hari dan
menyumbangkan gizi 20 – 30% dari kebutuhan kalori sehari (Soekirman, 2000: 58).
Sarapan
pagi hendaknya dilakukan supaya dapat mendukung konsentrasi belajar dan
memberikan kontribusi penting beberapa zat gizi yang diperlukan tubuh dalam
proses fisiologis (Khomsan A, 2004: 103). Sarapan pagi dapat mempertahankan
daya tahan saat bekerja, untuk memelihara kebugaran jasmani, membantu
memusatkan pikiran untuk belajar dan memudahkan penyerapan pelajaran serta
diperlukan untuk menunjang aktivitas sekolah misalnya pada awal sekolah
menengah pertama khususnya siswa putri. Hal ini dikarenakan terjadi perubahan
pola makan remaja yang berbeda dengan anak-anak ditandai dengan kecenderungan
untuk membatasi asupan makanan dengan melewatkan waktu makan terutama sarapan
pagi (Kadarzi, 2009: 6). Sarapan pagi diharapkan dapat menjaga penyediaan
kalori untuk dipergunakan 2 jam pertama pagi hari sebelum waktunya makanan
kecil kira-kira pukul 10.00 akan meningkatkan lagi kalori yang mungkin sudah
berkurang sesudah digunakan (Moehji S, 2003: 76).
Ada
beberapa akibat yang dapat terjadi jika seseorang tidak sarapan pagi yaitu badan
terasa lemah karena kekurangan zat gizi yang diperlukan untuk tenaga, tidak
dapat melakukan kegiatan atau pekerjaan pagi hari dengan baik, kebugaran
jasmani rendah, anak sekolah tidak dapat berpikir dengan baik dan malas, orang
dewasa hasil kerjanya menurun (Kadarzi, 2009:6).
Kebugaran Jasmani
Secara
umum kebugaran jasmani adalah bagian yang penting dari pertumbuhan dan
perkembangan termasuk pada remaja (Atmojo MB, 2008: 53). Menurut Mukholid A
(2004: 2) kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan
kerja dan mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan. Kebugaran jasmani dapat bermanfaat membangun kekuatan dan daya
tahan otot, meningkatkan daya tahan aerobik, meningkatkan fleksibilitas, dan
membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan (Gilang M,
2007: 80).
Sarapan
pagi secara rutin adalah sebuah aktivitas yang penting artinya bagi anak-anak,
remaja, ibu hamil, maupun dewasa. Khusus untuk anak usia sekolah, sarapan pagi
secara rutin merupakan hal yang istimewa karena mereka yang melakukannya
mendapat manfaat kesehatan, baik secara fisik maupun mental.
Pada
tahun 2005, para peneliti dari Universitas Florida AS menemukan, anak-anak dan
remaja yang secara teratur sarapan cenderung memiliki profil yang unggul dalam
nutrisi dibandingkan dengan mereka yang tidak sarapan. Hasil penelitian yang
dipublikasikan dalam Journal of the
American Dietetic Association itu juga menunjukkan keistimewaan lain dari
sarapan, yaitu dapat meningkatkan kemampuan memori, hasil tes, serta tingkat
kehadiran sekolah.
Menurut
American Dietetic Association dan Mayo Clinic, meski penelitian lebih
lanjut masih perlu dilakukan, untuk menetapkan rekomendasi spesifik mengenai
sarapan pagi sudah terdapat cukup bukti untuk mendukung pentingnya sarapan
pagi. Melakukan sarapan pagi memberikan kesempatan pada anak-anak untuk
mendapatkan nutrisi penting yang dapat digunakan sebagai bahan bakar mereka
untuk melakukan aktivitas fisik dan kinerja mental sepanjang hari (Candra Asep,
2011: 1)
Simpulan
Kebutuhan
tubuh akan zat gizi penting untuk dipenuhi, karena zat gizi tersebut sangat
penting untuk memelihara pertumbuhan, perkembangan, dan agar memperoleh asupan
energi untuk melakukan kegiatan fisik sehari-hari. Sarapan pagi memberikan
nutrisi penting yang dapat digunakan sebagai bahan bakar untuk melakukan
aktivitas fisik dan kinerja mental sepanjang hari, termasuk untuk memperoleh
kebugaran jasmani yang maksimal.
Daftar Pustaka
S.,
Almatsier. 2009. Prinsip Dasar Ilmu Gizi.
Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
Asep,
Candra. Keistimewaan Sarapan Pagi pada
Anak. http://health.kompas.com,
diakses tanggal 10 Desember 2013.
Direktorat
Gizi Masyarakat. 2000. Gizi bagi
Pertumbuhan dan Perkembangan Reproduksi Remaja. www.ceria.bbkbn.go.id,
diakses tanggal 10 Desember 2013.
Gizinet.
2009. Buku Pintar Konseling Keluarga
Mandiri Sadar Gizi (Kadarzi). http://www.gizi.net/pedoman-gizi/download/kadarzi.DOC,
diakses tanggal 9 Desember 2013.
DP.,
Irianto. 2007. Panduan Lengkap Gizi
Keluarga dan Olahragawan. Yogyakarta: CV. Candi Offset.
Kartasapoetra.
2008. Ilmu Gizi: Korelasi Gizi, Kesehatan,
dan Produktivitas Kerja. Jakarta: Rineka Cipta.
A.,
Khomsan . 2004. Pangan dan Gizi untuk
Kesehatan. Jakarta: PT. Raja Grafindo Persada.
ES.,
Kriswanto dan Dimyati. 2009. Meningkatkan
Motivasi Belajar Siswa dalam Pembelajaran Pendidikan Jasmani melalui Aplikasi
Model Pembelajaran ARIAS. Yogyakarta: Lembaga Penelitian Universitas
Yogyakarta.
S.,
Moehji. 2003. Ilmu Gizi 2: Penanggulangan
Gizi Buruk. Jakarta: Papas Sinar Siranti.
A.,
Mukholid. 2004. Pendidikan Jasmani.
Jakarta: Yudhistira.
AD.,
Sediaoetama. 2008. Ilmu Gizi untuk
Mahasiswa dan Profesi Jilid I. Jakarta: Dian Rakyat.
Soekirman.
2000. Ilmu Gizi dan Aplikasinya untuk
Keluarga dan Masyarakat. Jakarta: Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi
Departemen Pendidikan Nasional.
Ulvie
dan Yuliana N.S. 2011. Tingkat Kesegaran
Jasmani , Status Gizi dan Asupan Zat Gizi Makan Pagi pada Siswa SMP Negeri di
Kota Yogyakarta Volume I, Edisi I, Juli 2011, http://journal.unnes.ac.id
L.,
Yusuf. 2008. Teknik Perencanaan Gizi
Makanan. Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional.
